Calo là gì? Cách tính 1 ngày cần bao nhiêu calo cần thiết cho cơ thể

Bài viết được cố vấn chuyên môn bởi

Mục lục nội dung

Calo là đơn vị năng lượng được sử dụng để đo lường lượng thức ăn mà cơ thể cần để hoạt động. Lượng calo nạp vào mỗi ngày ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng và sức khỏe của bạn. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin cho Cô Chú, Anh Chị về calo, cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể và một số lưu ý quan trọng khi nạp calo.

Calo là gì? Chỉ số calo là gì?

Calo, hay còn gọi là calories, là một đơn vị đo lường năng lượng của cơ thể được sử dụng trong lĩnh vực dinh dưỡng. Calo không chỉ là một con số mà còn là một đơn vị phản ánh lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp. Cơ thể chúng ta cần năng lượng (được tính bằng calo) để duy trì tất cả các chức năng và các hoạt động hàng ngày.

Để phân biệt Calo và Kcal, về mặt khoa học, Kcal là đơn vị đo năng lượng ước tính dựa trên sự tăng nhiệt độ của 1kg nước/1 độ C. Trong khi Calo là đơn vị ước tính về sự tăng 1 độ C/1g nước. Do đó, 1 Kcal tương đương với 1000 Calo. Ngoài ra, calo cũng có thể được tính bằng jun, 1 Calo tương đương với 4181 jun.

Calo là gì? Chỉ số calo là gì?
Calo là một đơn vị đo lường năng lượng của cơ thể

Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể

Để duy trì trạng thái cân bằng năng lượng, cần phải tính toán lượng calo cần nạp vào cơ thể. Công thức này dựa trên 3 chỉ số chính:

  • BMR (Basal Metabolic Rate): Đây là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, tức là năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu và sự sống còn.

  • R: Đây là chỉ số phản ánh mức độ vận động của cơ thể, từ người ít vận động đến người vận động rất nặng.

  • TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Đây là tổng năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong một ngày.

Công thức tính TDEE được xác định bằng cách nhân BMR với chỉ số R: TDEE=BMR×R

Công thức tính BMR khác nhau cho nam và nữ và được xác định bằng các thông số như cân nặng, chiều cao và tuổi:

  • Chỉ số BMR của nam giới: (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi) + 88,362.

  • Chỉ số BMR của nữ giới: (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4,330 x tuổi) + 447,593.

Chỉ số R được quy định dựa trên mức độ và tần suất vận động ở mỗi người:

  • Người ít vận động: R = 1.2

  • Người có vận động nhẹ: R = 1.375

  • Người vận động ở mức độ vừa phải: R = 1.55

  • Người vận động nặng: R = 1.725

  • Người vận động rất nặng: R = 1.9

Công thức tính lượng calo nạp vào dựa trên chỉ số BMR, TDEE, R
Công thức tính lượng calo nạp vào dựa trên chỉ số BMR, TDEE, R

Bảng quy đổi từ calo sang kg

Cô Chú, Anh Chị có thể dễ dàng quy đổi giữa calo và kg thông qua bảng quy đổi sau đây:

Số Calo

Số Kg

Số Calo

Số Kg

100

1.296

1500

194.397

200

2.592

1600

207.357

300

38.879

1700

220.316

400

51.839

1800

233.277

500

64.799

1900

246.236

600

77.759

2000

259.196

700

90.718

2500

3.185

800

103.678

3000

388.793

900

116.638

3500

458.991

1000

129.598

4000

518.391

1100

142.558

4500

57.779

1200

155.518

5000

647.989

1300

168.477

5500

718.188

1400

181.437

6000

777.587

Nhu cầu calo cần thiết cho cơ thể ở người cần giảm cân hoặc tăng cân

Tuỳ vào mục đích tăng cân hay giảm cân của mỗi Cô Chú, Anh Chị mà nhu cầu calo cần thiết cho cơ thể cũng sẽ khác nhau:

Nhu cầu Calo mỗi ngày của người bình thường

Đối với những Cô Chú, Anh Chị muốn ăn kiêng hoặc giảm cân, việc biết rằng 1 Kcal tương đương với bao nhiêu Calo sẽ giúp họ dễ dàng hơn trong việc quản lý khẩu phần ăn hàng ngày, từ đó tránh béo phì hoặc tăng cân không mong muốn. Mức lượng calo cần thiết cho mỗi Cô Chú, Anh Chị là không giống nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, tuổi tác, tốc độ trao đổi chất, và mức độ hoạt động hàng ngày. Trong một ngày, một người bình thường khỏe mạnh thường cần nạp trung bình khoảng 2000 calo (nữ giới) và 2500 calo (nam giới).

Nhu cầu Calo mỗi ngày ở người cần tăng cân

Đối với nam giới mong muốn tăng cân, cần nạp cho cơ thể một lượng calo dư hàng ngày khoảng từ 250 đến 500 calo. Điều này đồng nghĩa với việc cần cung cấp cho cơ thể một tổng số calo từ khoảng 2450 đến 2900 calo mỗi ngày.

Đối với nữ giới cũng muốn tăng cân, cần nạp cho cơ thể một lượng calo dư hàng ngày ước tính từ 1925 đến 2250 calo. Để đạt được mức này, khẩu phần hằng ngày của nữ giới cần cung cấp một lượng calo dư khoảng từ 125 đến 250 calo.

Bảng tham khảo mức calo cần tiêu thụ của nam giới:

Mức độ hoạt động

Cân nặng (kg)

15 tuổi

18-30 tuổi

31-40 tuổi

41-50 tuổi

51-60 tuổi

Ít vận động

60

2050

2250

2300

2275

2200

70

2200

2400

2450

2425

2350

80

2350

2550

2600

2575

2500

Vận động nhẹ

60

2400

2600

2650

2625

2550

70

2550

2750

2800

2775

2700

80

2700

2900

2950

2925

2850

Vận động vừa phải

60

2650

2850

2900

2875

2800

70

2800

3000

3050

3025

2950

80

2950

3150

3200

3175

3100

Vận động nặng

60

2800

3000

3050

3025

2950

70

2950

3150

3200

3175

3100

80

3100

3300

3350

3325

3250

Vận động rất nặng

60

3200

3400

3450

3425

3350

70

3350

3550

3600

3575

3500

80

3500

3700

3750

3725

3650

Bảng tham khảo mức calo cần tiêu của nữ giới:

Độ tuổi

Mức độ hoạt động

Nhu cầu calo (Calo/ngày)

19-30

Ít vận động

1600-2000

Vận động nhẹ

2000-2400

Vận động vừa phải

2400-2800

Vận động nặng

2800-3200

31-40

Ít vận động

1600-2000

Vận động nhẹ

2000-2400

Vận động vừa phải

2400-2800

Vận động nặng

2800-3200

41-50

Ít vận động

1600-2000

Vận động nhẹ

2000-2400

Vận động vừa phải

2400-2600

Vận động nặng

2600-3000

51-60

Ít vận động

1400-1800

Vận động nhẹ

1800-2200

Vận động vừa phải

2200-2400

Vận động nặng

2400-2800

Trên 60

Ít vận động

1200-1600

Vận động nhẹ

1600-2000

Vận động vừa phải

2000-2200

Vận động nặng

2200-2400

Nhu cầu Calo mỗi ngày của người cần giảm cân

Nữ giới trưởng thành cần cung cấp cho cơ thể khoảng từ 1800 đến 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng ổn định. Đối với việc giảm cân, cần tiêu thụ ít hơn 1800 calo/ngày và tăng cường hoạt động để đạt được mục tiêu giảm cân, với lượng calo cần giảm khoảng 1000 calo/tuần để giảm 0.5kg.

Đối với nam giới, để duy trì cân nặng ổn định, trung bình cần cung cấp khoảng 2200 đến 2400 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân, cần cắt giảm lượng calo xuống còn 2000 calo/ngày để đạt được mục tiêu giảm 0.5kg mỗi tuần.

Cần lưu ý rằng, cơ thể con người cần ít nhất 1.200 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động cơ bản. Việc giảm lượng calo dưới mức này để giảm cân nhanh chóng có thể dẫn đến suy kiệt và thiếu hụt năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.

Nhu cầu calo tối thiểu ở người bình thường là khoảng 1200 calo
Nhu cầu calo tối thiểu ở người bình thường là khoảng 1200 calo

Hướng dẫn cách tính calo trong thức ăn

Để tính toán lượng calo trong thực phẩm và duy trì một vóc dáng cân đối, Cô Chú, Anh Chị có thể thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm

Thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm thường cung cấp thông tin chi tiết về dinh dưỡng của sản phẩm đóng gói. Thông tin này bao gồm tổng số calo và các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Đây là nguồn thông tin để Cô Chú, Anh Chị có thể tính toán lượng calo mỗi lần tiêu thụ thực phẩm.

Bước 2: Lưu ý lượng protein, carbohydrate và chất béo

Trong quá trình tính toán calo cần xem xét lượng protein, carbohydrate và chất béo trong thực phẩm. Đây là các chất dinh dưỡng chính có trong thực phẩm và chiếm phần lớn lượng calo. Biết chính xác hàm lượng của từng chất này sẽ giúp Cô Chú, Anh Chị ước tính tổng số calo mà cơ thể sẽ hấp thụ. Dưới đây là cách quy đổi calo:

  • 1g carbohydrate chứa khoảng 4 calo.

  • 1g protein cung cấp khoảng 4 calo.

  • 1g chất béo cung cấp tới 9 calo.

Bước 3: Nhân mỗi chất dinh dưỡng với lượng calo tương đương

Vì các chất dinh dưỡng thường được tính bằng gram, vì vậy để tính calo trong thực phẩm, Cô Chú, Anh Chị cần nhân mỗi lượng chất dinh dưỡng với hệ số calo tương ứng:

  • 1g protein xấp xỉ chứa 4 calo.

  • 1g carbohydrate xấp xỉ chứa 4 calo.

  • 1g chất béo xấp xỉ chứa 9 calo.

Ví dụ, một món ăn có chứa 20g protein, 35g carbohydrate và 15g chất béo. Bằng cách nhân số gram của mỗi chất dinh dưỡng với hệ số calo tương ứng, Cô Chú, Anh Chị có thể tính toán số calo trong mỗi loại dinh dưỡng. Kết quả sẽ là 80 calo từ 20g protein, 140 calo từ 35g carbohydrate và 135 calo từ 15g chất béo.

Bước 4: Nhân có kích thước khẩu phần

Cô Chú, Anh Chị cần lưu ý rằng các số liệu dinh dưỡng trên bao bì thường được tính cho mỗi 100g sản phẩm. Tuy nhiên, khi Cô Chú, Anh Chị sử dụng một khẩu phần lớn hơn, Cô Chú, Anh Chị cần nhân số calo và chất dinh dưỡng với kích thước khẩu phần thực tế của sản phẩm để tính toán calo đúng.

Bước 5: So sánh lượng calo với giá trị khuyến nghị hàng ngày

Sau khi tính toán lượng calo trong khẩu phần ăn, hãy so sánh với nhu cầu calo hàng ngày. Điều này giúp Cô Chú, Anh Chị biết bản thân đã tiêu thụ quá nhiều hay quá ít calo so với nhu cầu của cơ thể.

Việc tính toán lượng calo của thực phẩm giúp Cô Chú, Anh Chị biết được lượng calo tiêu thụ
Việc tính toán lượng calo của thực phẩm giúp Cô Chú, Anh Chị biết được lượng calo tiêu thụ

Mất răng gây ảnh hưởng như thế nào đến việc nạp calo của cơ thể?

Hậu quả mất răng không chỉ ảnh hưởng đến việc nhai thức ăn mà còn tác động đến việc nạp calo của cơ thể. Khi mất răng, đặc biệt là răng hàm, việc nhai thức ăn trở nên khó khăn hơn, làm giảm hiệu quả tiêu hóa và giảm lượng calo tiêu thụ. Điều này buộc Cô Chú, Anh Chị phải cắt nhỏ thức ăn hoặc chọn những thực phẩm mềm để nhai, gây ra sự không thoải mái khi ăn.

Ngoài ra, mất răng còn làm giảm cảm giác ngon miệng, làm cho việc ăn uống trở nên ít hấp dẫn hơn. Hơn nữa, mất răng dẫn đến tâm lý tự ti và cảm giác ngại giao tiếp xã hội dẫn đến thay đổi tiêu cực trong thói quen ăn uống và lối sống. Tất cả những vấn đề này có thể dẫn đến việc nạp calo không đều đặn và không đủ, gây ra suy giảm dinh dưỡng, mệt mỏi, giảm sức đề kháng và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Để cải thiện việc nạp calo khi mất răng Cô Chú, Anh Chị nên sử dụng các dụng cụ hỗ trợ nhai, ăn thực phẩm mềm và dễ nhai, chia nhỏ bữa ăn, bổ sung dinh dưỡng và tìm kiếm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.

WI35eAprjfY

Vì sao cấy ghép Implant có thể cải thiện được việc nạp calo vào cơ thể?

Theo các chuyên gia, cấy ghép Implant là một giải pháp hiệu quả để cải thiện hệ tiêu hóa cũng như việc nạp calo khi mất răng. Việc này giúp khôi phục chức năng ăn nhai, giảm tình trạng đau dạ dày và tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Cấy Implant giúp Cô Chú, Anh Chị có khả năng ăn nhai như răng thật, nhờ các trụ Implant bền chắc được đặt trong xương hàm để thay thế cho chân răng đã mất.

Cảm nhận được lực nhai chắc chắn từ trụ Implant giúp Cô Chú, Anh Chị có thể dễ dàng nghiền nhuyễn thức ăn, giảm bớt áp lực cho dạ dày khi tiêu hóa và hấp thụ, giúp Cô Chú, Anh Chị nạp được nhiều calo hơn. Điều này giúp giảm các triệu chứng đau dạ dày và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Ngoài ra, việc cải thiện hệ tiêu hóa sau khi cấy ghép Implant cũng giúp Cô Chú, Anh Chị thoải mái thưởng thức những món ăn yêu thích và đầy đủ chất dinh dưỡng, từ đó đảm bảo lượng calo nạp vào và cải thiện sức khỏe. Một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp răng chắc khỏe, giúp hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh và cơ thể tràn đầy năng lượng mỗi ngày.

qyxmDreAjgI

Sau khi trồng răng Implant nên ăn và kiêng gì để nhanh lành thương nhưng không sụt giảm calo của cơ thể?

Sau khi thực hiện đặt trụ Implant, nhiều Cô Chú, Anh Chị cảm thấy băn khoăn về việc ăn uống như thế nào để không bị sụt giảm calo. Thời gian cấy ghép Implant và thời gian Cô Chú, Anh Chị có thể bắt đầu ăn thức ăn bình thường phụ thuộc vào quá trình hồi phục của cơ thể và hệ thống tiêu hóa. Tuy nhiên, theo các bác sĩ chuyên khoa, Cô Chú, Anh Chị cần nhịn ăn trong một vài giờ đầu sau khi cấy ghép. Sau khoảng 3-5 giờ, Cô Chú, Anh Chị có thể tiếp tục ăn các món ăn mềm, dễ nuốt và tránh nhai vào vị trí vừa cấy ghép.

Thời gian trở lại ăn uống bình thường sau khi cấy Implant là từ 3 đến 6 tháng, khi trụ Implant đã hoàn toàn tích hợp vào xương. Trong thời gian này, Cô Chú, Anh Chị có thể ăn nhai các món ăn cứng hơn mà không gặp vấn đề.

Để thúc đẩy quá trình lành thương, Cô Chú, Anh Chị nên ăn các loại thực phẩm mềm, lỏng và giàu dinh dưỡng như súp, cháo, khoai tây nghiền. Đồng thời Cô Chú, Anh Chị cũng cần bổ sung đầy đủ nước để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.

Tuy nhiên, sau khi cấy ghép Implant, Cô Chú, Anh Chị cũng cần tránh ăn những thực phẩm quá cứng và dai, thức ăn cay, đồ uống ngọt và thức ăn quá nóng. Việc này giúp tránh tình trạng sưng viêm, đau nhức và nhiễm trùng, giúp quá trình hồi phục diễn ra thuận lợi hơn.

Sau khi cấy ghép Implant cần ăn những thức ăn mềm và giàu dinh dưỡng

Dr. Care Implant Clinic - Nha khoa chuyên sâu trồng răng Implant

Nha khoa Dr. Care đã khẳng định vị thế hàng đầu tại Việt Nam trong lĩnh vực trồng răng Implant, đặc biệt là dành riêng cho người trung niên. Với hơn 3.000 trường hợp mất răng thành công, từ những trường hợp đơn giản đến phức tạp, Dr. Care đã chứng minh được sự uy tín và chất lượng của mình.

Một số ưu điểm nổi bật khi Cô Chú, Anh Chị chọn Dr. Care:

  • Đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao: Tất cả các bác sĩ tại Dr. Care đều là những chuyên gia hàng đầu ở Việt Nam trong lĩnh vực trồng răng Implant và xử lý các trường hợp mất răng phức tạp.

  • Trang thiết bị hiện đại: Dr. Care sử dụng các thiết bị tiên tiến nhất để đảm bảo điều trị chính xác, an toàn và nhẹ nhàng nhất cho bệnh nhân.

  • Vật liệu nhập khẩu chính hãng: Mọi trụ implant và nguyên liệu được sử dụng đều có nguồn gốc rõ ràng và được nhập khẩu từ các nhà sản xuất uy tín, đảm bảo tính chất lượng và an toàn cho quá trình điều trị.

  • Liệu pháp không đau: Dr. Care tập trung vào việc nghiên cứu giải pháp riêng biệt cho từng trường hợp mất răng để đảm bảo quá trình trồng răng không gây đau đớn cho bệnh nhân.

  • Chính sách trả góp linh hoạt: Dr. Care cung cấp chính sách trả góp với lãi suất 0%, giúp giảm bớt gánh nặng tài chính cho bệnh nhân và tạo điều kiện cho họ tự tin trồng răng Implant sớm hơn.

Với những ưu điểm nổi bật này, nha khoa Dr. Care không chỉ là địa chỉ cung cấp dịch vụ trồng răng Implant chất lượng mà còn là nơi tin cậy đối với người trung niên có nhu cầu phục hình răng miệng.

Nha khoa Dr. Care là địa chỉ uy tín về trồng răng Implant chuyên sâu cho người trung niên

Thông tin liên hệ Nha khoa Dr. Care

Nha khoa chuyên sâu

Trồng răng Implant

Dành riêng cho Cô Chú trung niên tại Việt Nam

Hiện nay, Dr. Care - Implant Clinic là một trong những nha khoa uy tín hàng đầu cung cấp dịch vụ trồng răng Implant chuẩn Y khoa giúp khách hàng phục hồi mất răng hiệu quả và an toàn đáp ứng 3 tiêu chí: Phục hồi khả năng ăn nhai, hoàn thiện thẩm mỹ và đảm bảo sử dụng lâu bền.

Đến nha khoa, Khách hàng được Đội ngũ Bác sĩ dày dặn kinh nghiệm tư vấn tận tâm, cặn kẽ về tình trạng răng miệng. tình trạng mất răng. Bác sĩ sau khi thăm khám kỹ càng sẽ đưa ra giải pháp tối ưu, tiết kiệm và an toàn.

Không chỉ có thế mạnh về chất lượng điều trị, Dr. Care còn không ngừng cập nhật trang thiết bị hiện đại và công nghệ điều trị tối tân hỗ trợ chẩn đoán chuẩn xác, rút ngắn thời gian điều trị, nha khoa với "Liệu pháp trồng răng không đau" cho Khách hàng trải nghiệm trồng răng êm ái, thoải mái như đi spa.

Đặt hẹn với Dr. Care - Implant Clinic để thăm khám, tư vấn và điều trị. Tại đây

(*) Kết quả điều trị có thể khác nhau tùy vào thể trạng mỗi người.

Bài viết cùng chủ đề